کانونیدن: اگر نتوانید حسّ ِ احساسیده‌ای بی‌یابید

در فصل ِ پیش، نگاهی داشتیم به راه‌های ِ گوناگون ِ روی‌دادن ِ موفّقیت‌آمیز ِ حرکت ِ نخست ِ کانونیدن. حالا به همان شیوه، می‌خواهیم نگاهی بی‌اندازیم به راه‌های ِ چیره شدن بر مشکل‌هایی که شاید در حرکت ِ دوم با آن‌ها روبه‌رو شوید. به یاد دارید که این همان حرکتی است که من «احساسیدن ِ کلّ ِ مشکل» می‌نامم – چیزی که در آن اجازه می‌دهید حسّ ِ احساسیده‌ای کلّی از مشکل یا وضعیتی که شما را به دردسر می‌اندازد شکل بگیرد، حسّ ِ همه‌ی ِ آن.

مثل ِ گذشته، می‌خواهم چند پیش‌نهاد برای ِ چیره شدن بر دش‌واری‌های ِ گوناگون ِ پیش ِ رو بدهم. به این فصل هم، مانند ِ فصل ِ گذشته، مثل ِ گزیده‌ای از ابزارهایی بنگرید که در دست ِ شما قرار می‌گیرد. آن‌هایی را که سودمند به نظر می‌رسند بردارید.

کجا در جست‌وجوی ِ حسّ ِ احساسیده بگردیم

شاید در برقراری ِ تماس با حسّ ِ احساسیده‌ی‌تان از یک مشکل به دردسر خورده باشید یا شاید یقین نداشته باشید که این گونه بتوانید حسّ ِ احساسیده را هنگام ِ آمدن بشناسید. هیچ واژه‌ی ِ حاضر-و-آماده‌ای در زبان برای ِ آن نی‌ست و بنابراین توصیف‌اش سخت است. تا همین حالا هم آدم‌های ِ بسیار کمی آن را فهمیده اند. جامعه، و در نتیجه زبان هم، تنها ظهورهای ِ برآمده – اندیشه‌ها، عاطفه‌ها، دریافت‌ها – را می‌دید، نه خود ِ حسّ ِ احساسیده را. حتّا روان‌درمان‌گرها از آن فقط به عنوان ِ چیزی رازناک می‌دانستند. فقط واپسین پژوهش ِ ما آن را بحث‌پذیر و آموختنی می‌سازد.

پس بگذارید کمی بیش‌تر در این باره حرف بزنم که حسّ ِ احساسیده چی‌ست.

حسّ ِ احساسیده از بسیاری رشته‌ی ِ در-هم-تنیده ساخته شده است، مثل ِ یک فرش. ولی به عنوان ِ چیزی یگانه احساسیده می‌شود ( یا «دیده می‌شود»، اگر با همان مثال ِ فرض حرف بزنیم).

حسّ ِ احساسیده بافت ِ پر-رشته‌ای از باخبری ِ تنانه است که (مثلاً) گلف‌بازان را هنگام ِ بازی می‌راه‌نماید. برای ِ آن‌ها شدنی نی‌ست که به همه‌ی ِ ریزه‌کاری‌های ِ مکان، محیط ِ پیرامون، و حرکت ِ تن که برای ِ هدف‌گیری در هم تنیده می‌شوند، بی‌اندیشند. ولی تن مجموعه‌ی ِ پیچیده‌ای از حرکت‌هایی را که باید برای ِ تاباندن انجام دهد، می‌داند. حسّ ِ احساسیده‌ی ِ یگانه‌ای از آن وضعیت دربرگیرنده‌ی ِ مشکل و راه‌کار ِ تنانه-دانسته است.

گلف‌بازان نمی‌توانند با فکرشان به همه‌ی ِ این ریزه‌کاری‌ها بی‌اندیشند. وقتی گلف‌بازی تاب می‌خورد، چند صد ماهیچه‌ی ِ گوناگون باید همه‌گی با هم به شیوه‌ای دقیق کارکنند، هر یک در میکروثانیه‌ی ِ معیّنی باید کنش داشته باشد، هر یک دقیقاً باید میزان ِ درستی از کشش را روی ِ استخوان ِ درست به مدّت ِ درستی به کار بندد. تن همه‌ی ِ این چیزها را در کل می‌احساسد.

اگر به گلف‌بازی بنگرید که دارد آماده‌ی ِ تابیدن می‌شود، می‌توانید کلّ ِ یک تن را ببینید که دارد هدف می‌گیرد. این کار نه تنها با چشم‌ها یا بازوها بلکه با تغییر ِ جای ِ پاها، چرخش و بازجای‌گیری ِ کلّ ِ تن انجام می‌شود. گلف‌بازها با احساس ِ کلّ ِ تن هدف می‌گیرند.

شاید جهت‌گیری ِ آگاهانه در یک بخش از این فرآیند نیاز باشد. شاید گلف‌باز با خود بی‌اندیشد، «این بار باید آن آرنج ِ چپ را صاف‌تر نگه دارم». ولی وقتی که گلف‌باز دارد در باره‌ی ِ آن آرنج ِ چپ می‌اندیشد همه‌ی ِ حرکت‌های ِ هدف‌گیری ِ دیگر بدون ِ اندیشه‌ی ِ آگاهانه رخ می‌دهند. حرکت‌های ِ آغازین با احساس ِ کلّ ِ تن راه‌نماییده می‌شوند، در حال ِ یافتن ِ تعادل ِ خود، در جست‌وجوی ِ این احساس که می‌گوید، «بله، حالا آماده هستم، احساس ِ درستی دارم. حالا می‌توانم تاب بخورم». گلف‌بازها نمی‌توانند به توصیف ِ آن احساس ِ «آماده» بپردازند، زیرا جزئیات ِ بسیار زیادی در این کار دست دارند. ولی، آن احساس را، وقتی فرا رسد، می‌شناسند. وقتی تن-احساس درست شود، تاب می‌خورند.

شما هم در همان جایی به دنبال ِ حسّ ِ احساسیده می‌گردید که گلف‌بازها برای ِ فهمیدن ِ این که آیا آماده‌ی ِ تاب خوردن هستند یا نه می‌گردند. آن‌ها این پرسش را در سرشان نمی‌پرسند، بلکه پاسخ را در تن‌شان می‌احساسند.

همان فرآیند ِ احساس در درون ِ تن را در هر ورزش ِ دیگری می‌توان یافت. پرسیدن ِ پرسش‌ها در سر، یا تلاش برای ِ واداشتن ِ سر به چیره‌گی بر تن، هرگز جواب‌گو نی‌ست.

راه ِ دیگری هم برای ِ رسیدن به این پرسش هست، این که کجا و چه‌گونه به دنبال ِ حسّ ِ احساسیده‌ای بگردیم – یک جور مثال ِ دیگر که شاید برای ِ شما آشناتر و سودمندتر باشد. فرض بگیرید به بحثی گوش داده اید و می‌خواهید چیزی مربوط و بااهمّیت بگویید. دیگران هنوز دارند حرف می‌زنند. واژه‌های ِ شما هنوز آماده نی‌ستند. کلّ ِ چیزی که دارید حسّ ِ احساسیده‌ای است از آن چه می‌خواهید بگویید.

فقط به ندرت، در موقعیت‌های ِ بسیار رسمی، است که ما واژه به واژه آماده می‌شویم. معمولاً، هنگامی که در آستانه‌ی ِ گفتن ِ چیزی هستیم، حسّ ِ احساسیده‌ای داریم از آن چه می‌خواهیم بفهمانیم، و واژه‌های ِ درست هم‌زمان که حرف می‌زنیم از راه می‌رسند. حسّ ِ احساسیده دربرگیرنده‌ی ِ چندین و چند بخش ِ پیکرپاره‌گونه است، شاید صدها: معنایی که می‌خواهید بفهمانید، رنگ ِ عاطفی‌ای که می‌خواهید به آن ببخشید، دلیل‌هایی که به خاطرشان می‌خواهید آن را به آن آدم‌های ِ ویژه بگویید، واکنشی که امیدوار اید از آن‌ها بگیرید، و چیزهای ِ دیگر. ولی هنوز هیچ واژه‌ی ِ معیّنی در کار نی‌ست.

حالا فرض بگیرید که، وقتی چشم به راه اید تا شاید نوبت ِ حرف زدن ِ شما برسد، حواس‌تان یک لحظه پرت می‌شود و یادتان می‌رود چه می‌خواستید بگویید. دیگران حالا نوبت را به شما می‌دهند، گوش به زنگ اند تا چیزی را که می‌خواستید بگویید، بگویید، ولی نمی‌توانید.

شما در واقع هرگز واژه‌ای برای ِ گفتن نداشتید، پس نمی‌توانید با به‌کارگیری ِ واژه‌ها به عنوان ِ کتاب ِ حافظه معنای ِ گم‌شده‌ی‌تان را به چنگ آورید. برای ِ بازیابی ِ حسّ ِ چیزی که می‌خواستید بگویید، چه کار می‌کنید؟ کجا به دنبال ِ آن می‌گردید؟

درون ِ تن می‌گردید. وارد ِ فرآیندی می‌شوید که بیش‌تر مانند ِ یک نوع ِ غیررسمی از کانونیدن است؛ درون ِ خودتان می‌کورمالید ^{کورمال-کورمال پیش می‌روید}. آن جا به راستی حسّ ِ احساسیده‌ای دارید – ولی نه حسّ ِ احساسیده‌ی ِ باز ِ آماده-به-سخنی که پیش از آن داشتید. به جای‌اش، آن احساسی از آن چه که فراموشیدید، دارید.

شاید بکوشید فقط ساکت شوید و پذیرا، به این امید که «آن» باز خواهد شد و هر آن چه که بود خود-اش دوباره باز خواهد گشت. یا این که می‌توانید از خودتان پرسش‌هایی بپرسید: «آیا چیزی بوده در باره‌ی ِ…؟». یا می‌توانید بکوشید که پی‌وندهای ِ منطقی را ردیابید: «آن‌ها داشتند در باره‌ی ِ فلان-و-بهمان حرف می‌زدند، پس باید در این رابطه بوده باشد که…». یا می‌توانید آن معنای ِ گم‌شده را با فراگیری ِ پیرامون ِ آن با روی‌دادهایی بازآفرینید مثل ِ تکّه‌ای گم‌شده از جورچین: «آن چیز درست پس از این به ذهن‌ام آمد که کارول گفت… و سپس، پیش از این که دهان‌ام را بگشایم، لو گفت…».

هر کدام از این فرآیندها می‌توانند در بردن ِ شما به سمت ِ «آن» یاری رسانند، ولی «آن» باید پاسخ دهد. وقتی پاسخ دهد، وقتی گشوده شود و آن چه می‌خواستید بگویید برگردد، رهایش ِ احساسیده‌ی ِ فیزیکی به شما می‌گوید که سرانجام آن را بازیافتید. و حتّا در آن زمان، وقتی دوباره آن چه را که می‌خواستید به آن آدم‌های ِ دیگر بفهمانید «می‌دانید»، هنوز هم آن را در قالب ِ واژه‌ها ندارید.

هم زمانی که می‌دانستید چه می‌خواهید بگویید، و هم زمانی که فقط می‌دانستید که آن را فراموشیده اید، پای ِ حسّ ِ احساسیده‌ای در میان بود. حتّا شاید کسی بگوید که در هر دو حالت حسّ ِ احساسیده‌ی ِ «یک‌سانی» بود – ولی هنگامی که می‌برگردد، آن حسّ ِ احساسیده گشوده می‌شود و می‌گذارد به آن پی ببرید و آن چیزی را که بود به کار بگیرید.

کانونیدن تا اندازه‌ی ِ زیادی چنین چیزی است. شما باید به آن جایی بروید که هیچ واژه‌ای نی‌ست مگر احساس. نخست شاید هیچ چیزی آن جا نباشد تا این که حسّ ِ احساسیده‌ای فرم یابد. سپس وقتی فرم می‌یابد، احساس ِ بارداری دارد. حسّ ِ احساسیده درون‌اش معنایی دارد که می‌توانید احساس کنید، ولی معمولاً بی‌درنگ گشوده نمی‌شود. معمولاً باید چند ثانیه‌ای با حسّ ِ احساسیده بمانید تا گشوده شود. فرم‌یابی، و سپس گشوده‌گی ِ حسّ ِ احساسیده، معمولاً حدود ِ سی ثانیه می‌کشد، و شاید برای ِ شما، با در نظر گرفتن ِ حواس‌پرتی‌ها، سه یا چهار دقیقه بکشد تا آن سی ثانیه توجّهی که نیاز دارد به آن بدهید.

هنگامی که به دنبال ِ حسّ ِ احساسیده‌ای می‌گردید، در جایی می‌گردید که آن جا را بدون ِ واژه‌ها می‌شناسید، در تن-حسّیدن.

گرفتن ِ حسّ ِ احساسیده را بِتمرینید ^{تمرین کنید}

۱. ساکت، برای ِ خودتان، چیزی را برگزینید که به آن عشق می‌ورزید یا به گمان‌تان زیبا است. می‌تواند یک چیز، حیوان ِ خانه‌گی، جا، یا هر چیز ِ دیگری باشد. چیزی که یک جوری برای ِ شما بسیار ویژه است. یک تا دو دقیقه وقت بگذارید.

۲. روی ِ یک چیز بمانید. از خودتان بپرسید، «چرا عشق می‌ورزم، یا چرا به گمان‌ام زیبا است؟».

۳. به خودتان اجازه دهید که آن حسّ ِ کلّی ِ ویژه بودن یا عشق را احساس کنید. ببینید آیا می‌توانید یکی دو واژه بی‌یابید که بیان‌گر ِ چی‌ستی ِ آن باشد.

۴. به خودتان اجازه دهید تا چیزی را احساس کنید که آن واژه‌ها به آن می‌برگردند، به آن حسّ ِ احساسیده‌ی ِ کلّی، و ببینید آیا واژه‌ها و احساس‌های ِ تازه‌ای بالا می‌آیند.

این تمرین برای ِ این است که به شما کمک شود تا تجربه‌ی ِ حضور برای ِ حسّی احساسیده را به دست آورید، چیزی گسترده و بی‌شک احساسیده، ولی چیزی که نمی‌توانید به زبان آورید. حواس‌تان باشد که وازه‌ها به راستی چه بخش ِ اندکی از احساس ِ عشق‌تان را می‌بازگویند. با این همه این واژه‌ها تا اندازه‌ای در رابطه با این حسّ ِ احساسیده درست هستند (البتّه اگر در یافتن ِ چنین واژه‌هایی موفّق شده باشید).

یک راه برای ِ اجازه‌ی ِ فرم‌یابی دادن به حسّی احساسیده

آیا توصیفی را که پیش از این دادم به یاد دارید، این که ما چه‌گونه می‌کوشیم به خودمان بگوییم احساس ِ خوبی داریم، و با این همه احساس ِ بد در تن در پاسخ به حرف می‌آید؟ می‌گوییم، «خوب است، همه چیز درست است! هیچ چیزی اصلاً مرا آزار نمی‌دهد»، و با این همه، اگر تن را بررسیم، احساس ِ آن چه که آن جا می‌آید به همان بدی ِ پیش از آن است.

این راه می‌تواند در کمک برای ِ گرفتن ِ حسّی احساسیده به کار رود.

بر فرض دارید روی ِ مشکلی می‌کانونید. البتّه که می‌دانید که احساس ِ خوبی در آن باره ندارید، چرا که آن چیز در حکم ِ مشکلی برای ِ شما است. با این همه، بکوشید به تن‌تان پیش‌نهاد دهید، «در این باره احساس ِ کاملاً خوبی دارم، مشکل کاملاً حل شده است». اگر توجّه‌تان را در تن‌تان بگذارید، خیلی سریع پی خواهید برد که حسّ ِ نا-خوب ِ بسیار معیّنی در باره‌ی ِ آن مشکل آن جا پدیدار خواهد شد.

البتّه، در تمام ِ این مدّت می‌دانستید که احساس ِ خوبی در باره‌ی ِ این مشکل نداشتید، ولی حالا می‌توانید کیفیت ِ دقیق ِ آن حسّ ِ احساسیده را بحسّید، این که تن‌تان چه‌گونه مشکلی دارد.

همین روش را می‌توان در هر زمان ِ دیگری هم، هنگام ِ کانونیدن، به کار گرفت، اگر آن حسّ ِ احساسیده را از دست دهید و احساس ِ گم‌شده‌گی داشته باشید. فقط توجّه‌تان را در تن‌تان می‌گذارید، و می‌گویید، «پس، این مشکل حالا دیگر حل شده است… درست است؟». لحظه‌ای صبرکنید – و تن-حسّ ِ چیزی را که هنوز ناگشوده است خواهید دید. سپس کیفیت ِ آن را بحسّید.

دیوارنگاره‌ای از کلّ ِ مشکل

گاهی خوب است که کار را با تصویری بی‌آغازیم و سپس حسّ ِ احساسیده را بی‌یابیم. خیال‌کنید که کلّ ِ مشکل‌تان تصویر ِ بسیار بزرگی روی ِ دیواری پهناور است. باید عقب‌تر بروید تا همه‌ی ِ آن را ببینید. بگذارید چنین تصویری بالا بی‌آید، سپس در تن‌تان حضور یابید تا هر حسّ ِ احساسیده‌ای را که آن تصویر به شما می‌دهد بگیرید.

وقتی واژه‌ها جلوی ِ راه را می‌گیرند

اگر زمان ِ زیادی با مشکلی زیسته باشید، احتمالاً واژه‌هایی ساخته اید تا به توصیف یا توضیح ِ آن مشکل بپردازید و احتمالاً در آن واژه‌ها گیرافتاده اید. این موضوع برای ِ بیش‌تر ِ آدم‌ها رخ می‌دهد. شاید کسی بگوید:

«من می‌دانم مشکل‌ام در باره‌ی ِ سکس چی‌ست. من از آن می‌ترسم. فقط می‌ترسم. می‌توانم آن را احساس کنم. چه چیز ِ دیگری برای ِ گفتن می‌ماند؟»

روشن است که اگر آن واژه‌ها همیشه جلوی ِ راه را بگیرند، هیچ چیزی جابه‌جا نخواهد شد. آن‌ها واژه‌های ِ بدبینانه‌ای هستند که امکان ِ تغییر را پس می‌زنند. این واژه‌ها می‌گویند:

«من این جوری هستم. این جور ساخته شدم، یا زنده‌گی‌ام مرا این جور ساخته است. من این جا گیرافتاده ام.»

پیش از این در باره‌ی ِ این شگرد حرف زدیم که فقط بگذارید چنین واژه‌هایی بگذرند و بروند، آن چه را می‌دانید نادیده بگیرید و از نو حس بگیرید تا واقعاً به احساس ِ تن‌تان پی ببرید. احساسی را که دارید بگیرید و بگذارید به شکل ِ حسّ ِ احساسیده‌ای از «همه‌ی ِ آن» پر-و-بال بگیرد.

راه ِ دیگر ِ گرفتن ِ این موضوع این است که به خودتان بگویید، «حالا این برای ِ من چه جور احساسی دارد، بودن در جای‌گاه ِ شخصی که این مشکل را دارد؟». بی‌درنگ، احساس ِ چیزی پهناورتر را خواهید داشت، که نخست روشن نی‌ست. روی ِ آن بکانونید. یا شاید بی‌درنگ روشن باشد که کیفیت ِ احساسی ِ آن چی‌ست. شاید خشم از داشتن ِ مشکل باشد، یا فوریت برای ِ حلّ ِ آن، یا احساس ِ ناامیدی ِ سنگین، یا شاید یک جور حسّ ِ کوچک و بی‌تاب بودن. پرسیدن ِ این که حالا چه‌گونه احساسی دارد که در جای‌گاه ِ شخصی با این مشکل باشید، به پهناورتر شدن ِ این بازه کمک می‌کند، تا حسّ ِ احساسیده‌ی ِ کلّ ِ مشکل بتواند بی‌آید و سپس احساس‌های ِ معیّن ِ دیگری به شما بدهد. سپس رپی ِ کیفیت ِ احساس ِ اصلی ِ چیزی که می‌آید بکانونید.

یک کمک ِ معیّن ِ دیگر: اگر واژه‌ها هم‌چنان وارد ِ سرتان می‌شوند، توضیح‌ها و ایده‌ها و اتّهام‌ها و این جور چیزها، هی یک پرسش ِ باز از خودتان بپرسید. مثلاً، هی بگویید، «این چیز ِ کلّی چه جور احساسی دارد؟». این طوری بخش ِ واژه-ساز ِ ذهن‌تان را خودتان در کنترول می‌گیرید، بنابراین نمی‌تواند با شما مسابقه بگذارد.

ولی نکته در این نی‌ست که با واژه‌ها بجنگید. هیچ مشکلی در این نی‌ست که واژه‌ها جریان یابند. نکته در این است که پشت و فرای ِ آن‌ها را احساس کنید. برای ِ این کار، هی تکرار ِ پرسشی باز سودمند است.

آن چه بااهمّیت است این است که در همان فکرها و احساس‌های ِ قدیمی گیر نی‌افتید و نمانید، بلکه آن بازه را به گونه‌ای پهناورید که فرآیند ِ دیگری بتواند از روی ِ حسّ ِ گسترده‌تر ِ تن از مشکل آغاز شود.

وقتی هیچ احساسی جدا از واژه‌ها در کار نی‌ست

اگر نتوانسته اید هیچ احساس یا حسّ ِ احساسیده‌ای را بتجربید که آشکارا با واژه‌ها فرق داشته باشد، اگر احساس‌تان همیشه هم‌راه با واژه‌هایی می‌آید که کاملاً با آن احساس هم‌خوان اند، جوری که همیشه انگار یکی هستند، این کار را بی‌آزمایید:

حرکت‌های ِ نخست ِ کانونیدن ِ را مثل ِ همیشه انجام دهید: فضایی را پاک‌سازید، همه‌ی ِ مشکل‌های‌تان را در یک سو بگذارید، خاموش و دریافت‌گرانه بنشینید. سپس احساس‌بارترین واژه‌هایی را که دارید، آهسته آهسته، چندین و چند بار بازگویید: «من از آن می‌ترسم… از آن می‌ترسم». و هم‌واره، پرسش‌هایی را پیرامون ِ این واژه‌ها شناور نگاه دارید: «این می‌ترسم چی‌ست؟ درون ِ آن چه گونه احساسی است؟ کجا آن را احساس می‌کنم؟».

نخست شاید واژه‌ها و احساس دقیقاً یکی باشند، ولی پس از اندکی خواهید دید که آن احساس تا اندازه‌ای گسترده‌تر می‌شود، گویی از لبه‌ی ِ واژه‌ها بیرون می‌زند. خواهید دید که، بله، واژه‌ها درست هستند ولی فقط مرکز ِ احساس را می‌گیرند. در واقع، چیز ِ بیش‌تری در آن احساس هست.

به قول ِ یکی از به‌ترین آموزگاران ِ کانونیدن ِ ما در شیکاگو:

«نخست، وقتی می‌کوشیدم که بکانونم، هرگز نمی‌توانستم حسّ ِ احساسیده‌ای بگیرم. همه‌ی ِ آن چیزی که داشتم واژه‌هایی بودند که می‌توانستم احساس کنم، ولی هرگز هیچ احساسی، مگر درست در واژه‌ها، در کار نبود. واژه‌های ِ من مثل ِ تعریف‌هایی بودند و احساس‌های‌ام چنان تعریف‌شده بودند که گویی دقیقاً همان واژه‌ها بودند. من فقط داشتم به مرکز ِ هر احساسی می‌نگریستم، و در مرکز، آن احساس همانی بود که واژه‌ها می‌گفتند. سه ماه زمان برد تا این که یک روز دیدم چیز ِ بیش‌تری در آن احساس هست. یک جور لبه‌های ِ تار داشت. آن‌ها فراتر از چیزی بودند که واژه‌ها به خود می‌گرفتند. این موضوع برای ِ من راه‌گشا بود. احساسیدن به عنوان ِ داشتن ِ لبه‌های ِ تار، این همان معنای ِ حسّ ِ احساسیده است. الان دیگر آن را این گونه می‌آموزانم.»

برای ِ یافتن ِ لبه‌ی ِ تارتر ِ احساس، یا گرفتن ِ احساس جدا از واژه‌ها، تکرار ِ معنادارترین عبارت یا جمله‌ای که می‌توانید بی‌یابید سودمند است، بکوشید تا بحسّید که کجا است و چی‌ست آن چه که شما را به احساس می‌رساند.

از یک جهت، حالا انگار دارید در حرکت‌های ِ کانونیدن رو به عقب می‌روید. این روش برای ِ برخی آدم‌ها خوب جواب می‌دهد. رایج‌ترین روند این است که نخست با حسّ ِ احساسیده‌ی ِ مشکل به عنوان ِ یک کل تماس بگیرید (حرکت ِ دوم). ولی چنان که پیش از این گفتم، کانونیدن روندی مکانیکی نی‌ست. اگر به این رسیدید که برای ِ شما به‌تر است که گاه با واژه‌ها بی‌آغازید و عقب‌عقب بروید تا به حسّ ِ احساسیده‌ی ِ همه‌ی ِ آن برسید، در هر حال همان راه را انجام دهید.

ولی اگر چنین بود، یقین یابید که نگره‌ی ِ درونی‌تان از جنس ِ پرسیدن باشد، نه گفتن. هیچ سودی ندارد که سال‌ها فقط چیزی را که خودتان گفته اید تکرار کنید. واژه‌ها را تکرار کنید، بله، ولی با نیّت ِ پرسیدن ِ این که تن‌تان چه‌گونه آن‌ها را می‌تجربد، و بگذارید تن-احساس‌تان پاسخ دهد.

آسودن ِ تن‌تان

پیش از آغاز ِ کانونیدن، چند دقیقه‌ای گشادیدن و آسودن ِ همه‌ی ِ بخش‌های ِ تن‌تان می‌تواند سودمند باشد. بازوها، دست‌ها، سربازوها ^ساعدها را بِسِفتید؛ بگذارید احساس ِ فشرده‌گی، سختی، و سفتی کنند. سفتی را احساس کنید… به آرامی بی‌آسایید و بِشُلید. فرق ِ آن‌ها را احساس کنید. بگذارید احساس ِ شلی، نرمی، و آسوده‌گی کنند. همین کار را در سراسر ِ پاها، شکم، و فک انجام دهید. ببینید آیا جایی هست که در آن خودتان را «نگه می‌دارید»، به خودتان اجازه‌ی ِ آسوده‌گی دهید.

وقتی هیچ احساس ِ تنانه‌ای در کار نی‌ست

کسی به من گفت:

«پیش از این که بتوانم بکانونم، نخست باید پی می‌بردم که عاطفه‌های ِ عادی در تن ِ من واقعاً چه‌گونه بودند. البتّه، من به احساس ِ ترس و دل‌نگرانی و هیجان عادت داشتم، ولی عادت داشتم همه‌ی ِ آن‌ها را پیرامون‌ام احساس کنم. انگار یک جورهایی در هوا بودند. زمان برد تا بفهمم که در تن ِ من بودند، درست مثل ِ ضربان ِ قلب‌ام، یا احساس ِ فروریختن در دل-و-روده‌ام. باید در باره‌ی ِ این چیزهای ِ عادی که همه می‌احساسند نخست این را یاد می‌گرفتم که آن‌ها در درون بودند. فقط پس از آن بود که توانستم به دنبال ِ حسّ ِ احساسیده‌ای در درون بگردم.»

اگر این گزارش در باره‌ی ِ شما هم درست است، یک هفته یا بیش‌تر به خودتان وقت دهید تا هر وقت احساس ِ نیرومندی از هر عاطفه‌ی ِ عادی‌ای داشتید حواس‌تان به خودتان باشد. ببینید که تن‌تان چه جور احساسی دارد. خواهید دید که تن‌تان آن عاطفه را در درون می‌احساسد.

همین حالا خودتان را بی‌آزمایید. آیا می‌توانید توجّه‌تان را روی ِ درون ِ شکم‌تان بگذارید؟ اگر بتوانید، احساس ِ آشکاری در آن جا خواهید حسّید، شاید گرم و تار، شاید فشرده و سفت. اگر نتوانید چنین حسّی را در شکم‌تان بگیرید، پس باید روی ِ آن کارکنید. توجّه‌تان را روی ِ انگشت ِ بزرگ ِ پای ِ چپ‌تان بگذارید؛ اگر نیاز است آن را بجنبانید. به پایین فشار اش دهید. حالا حسّ ِ‌درون ِ آن را می‌احساسید. حالا تا زانوی‌تان بالا بی‌آیید. این بار حرکتی به زانوی‌تان دهید، فقط ببینید آیا می‌توانید از درون به آن برسید. سپس رو به کشاله‌ی ِ ران‌تان بی‌آیید، و از آن جا به سوی ِ شکم‌تان بالا بروید. آن جا هستید.

این موضوع برای ِ خیلی از آدم‌ها تازه است، ولی یادگیری ِ آن چندان زمان نمی‌برد. بیش‌تر ِ آدم‌ها می‌توانند توجّه‌شان را روی ِ شکم یا سینه‌ی‌شان بگذارند، و اگر کمی روی ِ آن کارکنید، شما هم می‌توانید.

اگر می‌بینید ذهن‌تان پرسه‌زن است

اگر هنگام ِ کانونیدن خودتان را در حالی می‌یابید که دارید روی ِ یک رشته فکرهای ِ نامربوط به خواب می‌روید، به آرامی خودتان را بازگردانید. بگویید:

«روی ِ چه چیزی داشتم می‌کانونیدم؟… آها، بله، آن… و داشتم می‌کوشیدم با آن چه کاری انجام دهم؟ آها، بله، کلّ ِ آن چیز را احساس کن. آن چیز ِ کلّی چه جور احساسی دارد؟»

برای ِ بازگرداندن ِ خودتان، باید نرم و آرام باشید، انگار دارید با کودک ِ کوچکی سر-و-کلّه می‌زنید، که توجّه‌اش این سو و آن سو پرسه می‌زند. دستان‌تان را دور ِ کودک می‌گذارید تا توجّه‌اش را به خود بکشید، و نرم و آرام او را به سوی ِ درسی می‌کشید که می‌خواهید فرادهید.

پس وقتی ذهن‌تان پرسه می‌زند، انگار یک جورهایی، به آرامی دستان‌تان را دور ِ خودتان بگذارید، و خود را بازگردانید. اهمّیتی ندارد که چند بار مجبور به این کار شوید.

اگر احساس‌های ِ تازه‌ای دارید

برخی آدم‌ها تماس یافتن با احساس‌های‌شان را دش‌وار می‌بینند. تقریباً همه دست‌کم گاهی چنین دش‌واری‌ای دارند. مثلاً، شاید دوستی نقّاشی ِ دل‌پسندی را به شما نشان دهد. شما به آن نقّاشی می‌نگرید، و آگاه اید که آن دوست چشم به راه ِ نظر ِ معناداری از سوی ِ شما است. ولی آن نقّاشی هیچ پاسخی در شما نمی‌برانگیزد – یا، اگر هم چنین باشد، نمی‌توانید با آن احساس‌ها کاملاً تماس یابید. به نقّاشی خیره می‌شوید و سرانجام باید بگویید، «خب، م‌م‌م‌م… خوب است».

شاید به نظرتان رسد که فقط از درون چندان پیچیده نی‌ستید، این که آن پیچیده‌گی ِ رشته‌های ِ احساسی را که من در این کتاب دارم می‌توصیفم ندارید. ولی به راستی آن را دارید. شما انسان هستید. چنین است.

ما به الگوهای ِ ساده به اندازه‌ای خو گرفته ایم – اگر کسی ما را بفریبد عصبانی می‌شویم، اگر کسی ما را نادیده بگیرد رنجیده می‌شویم – که بسیاری از آدم‌ها زیر ِ این الگوهای ِ ساده پیچیده‌گی ِ بی‌هم‌تای ِ خودشان را نمی‌بینند. ولی چنین است. وقتی نخست از شما بپرسم که چه احساسی در باره‌ی ِ نادیده گرفته شدن دارید، شاید بگویید، «بد… شما چه احساسی می‌یابید؟». این نشان می‌دهد که همه‌ی ِ آدم‌ها هنگام ِ نادیده گرفته شدن احساس ِ «بد» یا «آزرده‌گی» دارند و به راستی هم چنین است. ولی چه‌گونه‌گی و جایی که این احساس به من می‌برخورد درست با چه‌گونه‌گی و جایی که به شما می‌برخورد یکی نی‌ست. این «چه‌گونه‌گی و جا» زیر ِ آن احساس ِ ساده‌ای است که الگوبندیده و جهانی است. تماس یافتن با آن شاید اندکی زمان ببرد.

باید با خودتان بگویید:

«بله… درست است… من احساس ِ آزرده‌گی دارم، و این طبیعی است، بله، البتّه می‌دانم چرا. آن‌ها مرا نادیده گرفتند. بی‌شک، همین است، ولی… بگذار همه‌ی ِ آن را بحسّم، همه‌ی آن چیزی را که برای ِ من در این موضوع درگیر است. باید به همه-چیز-در-باره‌ی-آن-شخص و همه-چیز-در-باره‌ی-من-با-آن-شخص، و همه-چیز-در-باره‌ی-معنای-نادیده‌گرفته‌شدن-در-کل-برای-من مربوط باشد»

خیلی زود آن توده‌ی ِ چیزهایی را که هنوز کاملاً روشن نی‌ست احساس خواهید کرد. سپس می‌توانید روی ِ آن حسّ ِ احساسیده و جان ِ آن بکانونید.

اگر تماس یافتن با احساس‌های ِ پیچیده‌ترتان را دش‌وار می‌یابید، چند کار هست که می‌توانید انجام دهید. شاید فقط به تمرین مربوط باشد. برخی آدم‌ها احساس‌های ِ خودشان را هم‌واره می‌بررسند، روز به روز، ساعت به ساعت، ولی شاید شما هرگز این کار را انجام نداده اید. این کار را در چند روز ِ آینده بی‌آزمایید. احساس‌ها را هم‌چنان که دارند می‌گذرند بشناسایید. در رابطه‌هاي‌تان با دیگران و هنگام ِ انجام ِ زنده‌گی ِ روزانه‌ی‌تان، هر از گاهی رو به درون‌تان بایستید و به شیوه‌ای دوستانه بپرسید، «من الان چه‌گونه ام؟ الان چه احساسی دارم؟». خودتان پاسخ ندهید. چیز ِ بدی به خودتان نگویید و بر سر ِ چیزی که دریافته اید به خودتان نتوهینید. فقط خشنود باشید که آن را دریافته اید، این که به روشنی احساس شده است. به سوی ِ شناخت ِ فضای ِ درون‌تان بی‌آیید.

اگر کسی بیش‌تر ِ وقت‌ها با شما است، شاید در تماس گرفتن با احساس‌های‌تان بد نباشد اگر از آن شخص بخواهید که هر وقت احساس ِ معیّنی را به روشنی نشان می‌دهید به شما بگوید. مثلاً آن شخص می‌گوید، «عصبانی به نظر می‌آیی». یا، «می‌بینم که حالا شاد هستی». آدم‌های ِ دیگر معمولاً در این که احساسی دارید درست حدس می‌زنند – اگرچه در این که آن احساس در واقع چی‌ست چندان درست حدس نمی‌زنند. وقتی دوست‌تان می‌گوید به نظر احساسی دارید، سپاس‌گزار باشید، ولی حرف ِ آن دوست را در این باره که آن احساس چه چیزی می‌تواند باشد چندان نپذیرید. درون را بررسید. ارزیابی ِ دوست‌تان، «عصبانی به نظر می‌آیی»، شاید کاملاً اشتباه باشد. در عوض، شاید به این برسید که احساس ِ ناراحتی، نگرانی، آزرده‌گی، بی‌تابی، ناامیدی، دل‌واپسی، یا شاید چیز ِ عجیبی داشته باشید که نامی ندارد. برای ِ حسّ ِ آن چه در آن است پیش‌تر بروید.

اگر نامی نداشته باشد، شاید همین اصلاً به‌ترین نتیجه باشد. وقتی همین جوری یکی از آن برچسب‌های ِ کهنه و فرسوده – عصبانی، ترسیده، خسته – را به احساسی می‌زنید، گرایش ِ کلّی به این سو است که با خود بی‌اندیشید حالا همه‌ی ِ چیزهایی را که می‌توان در باره‌ی ِ آن احساس دانست می‌دانید. برچسب‌اش را به آن زده اید، آن را شناساییده اید، و دیگر همین. ولی همیشه چیزهای ِ بیش‌تری هست، چیزهای ِ بیش‌تری برای ِ دانستن، چرا که شیوه‌های ِ احتمالی ِ بی‌نهایتی برای ِ احساسیدن ِ هر احساس ِ برچسب‌خورده‌ای مثل ِ عصبانیت هست. «عصبانی» ِ من در این لحظه از «عصبانی» ِ دیگری که فردا یا هفته‌ی ِ بعد در وضعیت ِ دیگری احساس خواهم کرد، از توده-چیزهای ِ دیگرگونی سر خواهد برافراشت. به همین دلیل نباید روی ِ احساس‌هایی بمانید که به نظر با برچسب‌های ِ حاضر-و-آماده‌ای می‌آیند. به آن‌هایی که بدون ِ هیچ نامی می‌آیند خوش‌آمد ِ ویژه‌ای بگویید. وقتی احساسی هیچ نامی ندارد، بازایستید، گوش سپارید، و بگذارید واژه‌های ِ تازه از آن برآیند:

«احساس می‌کنم… انگار باید بتوانم کاری در این باره انجام دهم، ولی… درون ِ دیوارها افتاده ام، یا چنین چیزی.»

اگر احساس ِ خالی، یا گیرافتاده، یا تهی بودن دارید

برای ِ‌کانونیدن، درست مثل ِ تقریباً هر چیزی، احساسی پدید خواهد آمد. هم‌چنان که پیش از این گفتم، نبود ِ احساس هم خود-اش یک احساس است.

«من تهی هستم». «باشه، این “تهی” چه جور احساسی است؟ احساس ِ کلّ ِ این تهی چه جور چیزی است؟».

«من گیرافتاده هستم». «باشه، این “گیرافتاده‌گی” چه جور احساسی است؟». ببینید که یک جور گیرافتاده‌گی ِ سفت است یا سنگین، مثل ِ تخته‌سنگ ِ بزرگی خوابیده روی ِ شما، یا یک جور گیرافتاده‌گی از جنس ِ نمی‌دانم-چه-کنم. یا احساس ِ در-دام-افتادن دارد؟ وقت به آن دهید، و به حرف خواهد آمد و گشوده خواهد شد.

اگر از خودتان عصبانی هستید، یا زیادی سخت می‌کوشید، یا زیادی بی‌قرار یا نگران ِ کانونیدن هستید

به جای ِ مشکل یا دش‌واری‌ای که می‌خواستید روی‌اش بکانونید، هر چه که سر ِ راه قرار می‌گیرد، می‌توانید در این لحظه روی ِ آن بکانونید. شاید تن‌تان نیاز دارد که نخست این مانع از سر ِ راه برداشته شود.

فرض بگیریم، این مانع عصبانیت است. از خودتان بپرسید، «باشه، همه-چیز-در-باره‌ی-این-عصبانیت چی‌ست؟». بگذارید آن احساس به شکل ِ حسّ ِ احساسیده‌اش گسترده شود.

یا:

«دوباره آن جا می‌روم، در کوششی بسیار سخت سراپا سفت می‌شوم. باشه، این کوشش ِ بسیار سخت چی‌ست؟ همه چیز را در آن باره می‌دانم، البتّه، آن… بله، صبر کن، همه‌ی ِ آن را می‌دانم. بی‌آ فقط احساس کنیم همه‌ی ِ آن در باره‌ی ِ کوشیدن ِ بسیار سخت چی‌ست. همه‌ی ِ آن. همه‌ی ِ آن چه جور احساسی دارد؟»

یا:

«احساس ِ بی‌قراری ِ زیادی برای ِ کانونیدن دارم. زیادی برانگیخته ام. آرزو داشتم این قدر برانگیخته نباشم، تا بتوانم توجّه‌ام را به درون بسپارم. باشه، بی‌آ این برانگیخته را بگیریم. احساس ِ کلّی ِ این برانگیخته چی‌ست؟»

به این شیوه به حسّ ِ تن‌تان از آن چه باید در نظر گرفته شود احترام می‌گذارید. معمولاً این شیوه به شکل ِ شیوه‌ی ِ تازه و به‌تری رو به مشکل پدید می‌آید.

وقتی نگران ِ کانونیدن هستید

«من نمی‌خواهم به درون ِ خود-ام بنگرم. از آن چه شاید آن پایین بی‌یابم می‌ترسم».

این موضوع نگرانی ِ همه‌گیری است. ولی در کانونیدن، می‌توانید رفتار ِ نرمی با خود داشته باشید. خودتان را با دست بگیرید و بگویید:

«همه چیز درست است، تو را رو به جایی نخواهیم برد که خود-ات نمی‌خواهی بروی. اگر نگران ِ آن جا یی، فاصله‌ی‌مان را نگاه خواهیم داشت. درست همین جا خواهیم ماند و خواهیم دید که آن ترس چی‌ست. باشه؟ این “ترس” از این جا چه جور احساسی است؟…»

یا شاید با خودتان بگویید:

«من از کانونیدن روی ِ آن احساس ِ ترس دارم. شاید چیز ِ ناخوش‌آیندی آن جا است که من نمی‌خواهم به آن بنگرم. باشه… صبر کن… اگر نمی‌خواهم درون ِ آن بروم درون‌اش نمی‌روم. ولی پا هم پس نخواهم کشید. فقط همین جا خواهم ماند، جایی که نمی‌خواهم بکانونم، و خواهم دید: این احساس ِ نخواستن چی‌ست؟ ترسیده. باشه، بی‌آ فقط همین جا بمانیم، با این “ترسیده”. این “ترسیده” چی‌ست؟ چه جور “ترسیده‌”ای است؟ احساس ِ کلّی ِ آن چی‌ست؟»

روند ِ کانونیدن احساس ِ خوبی به آدم می‌دهد. لحظه‌ای که دیگر چنین نی‌ست، کمی بایستید و ببینید چی‌ست که احساس ِ خوبی نمی‌دهد.

برای ِ گذار از مانع‌ها به خودتان فشار نی‌آورید. به جای ِ آن، روی ِ مانع ِ احساسیده‌ی ِ آنی بکانونید. احساس ِ کلّی ِ آن چی‌ست؟

شاید احساس‌هایی که روی ِ آن‌ها می‌کانونید بد یا ترس‌ناک باشند، ولی خود ِ کانونیدن همیشه احساس ِ خوبی دارد و از بدی یا ترس‌ناکی ِ آن احساس می‌کاهد. وقتی گشوده می‌شود، تن‌تان رهیده می‌شود و دوباره احساس ِ به‌تری دارد. راه‌نمای ِ شما در کانونیدن به سوی ِ این شیوه‌های ِ احساس ِ به‌تر، جای‌مندیدن و گشودن، رهایش، هوای ِ تازه است. هر چه هم که در درون ِ خودتان بی‌یابید، باز وقتی می‌گذارید او نامی بر خود بگذارد و جای‌مند شود، احساس ِ به‌تری خواهید داشت.

اگر از احساس‌های‌تان دوری می‌گزینید

برخی آدم‌ها، از جمله روان‌شناسان، به گمان‌شان چیزهای ِ ترس‌ناکی در درون‌شان هست. چنین باوری سفسطه‌آمیز است.

وحشت‌های ِ بی‌نام و حالت‌های ِ عجیب، هم‌چون مارهای ِ سمّی ِ اسیر در قفس، آن جا در «درون» ِ شما نخوابیده اند. خیلی از آدم‌ها به این شیوه در باره‌ی ِ خودشان حرف می‌زنند. آن‌ها می‌گویند، «نمی‌خواهم در ِ آن را بگشایم. نمی‌خواهم بگذارم همه‌ی ِ آن چیزهای ِ بد بیرون بی‌آیند».

حقیقت این است که شما قفسی پر از مار نی‌ستید. شما هیچ جور ظرفی نی‌ستید که احساس‌ها در آن به خودی ِ خود پیچ-و-تاب بخورند. شما یک فرآیند هستید، و احساس‌های‌تان بخشی از آن فرآیند اند.

مثلاً، احساسی هست که من در کنار ِ پدر-ام داشتم وقتی او به من گوش نمی‌داد، احساسی از خشم ِ درمانده. آیا همان احساسی که آن وقت داشتم نی‌ست که حالا دارم، و هر وقت آن را به سوی ِ خود باز می‌آورم می‌توانم داشته باشم؟ بله، ولی من هرگز فقط این احساس نی‌ستم. من یک تن ِ کلّی هستم. بنابراین، این احساس که من «خشم ِ درمانده» می‌نامم هم‌راه با هزاران چیز ِ دیگر می‌آید. هر بار که این احساس رو به من می‌بازآید تمامیت ِ دیگرگونی با خود به هم‌راه دارد.

در کانونیدن، هنگامی که از تن‌ام می‌خواهم تا بگذارد مقدار ِ بیش‌تری از آن چه در آن احساس ِ کلّی هست داشته باشم، خود ِ همان شیوه‌ای که با آن رو به خود-ام می‌روم آن تمامیت را تغییر می‌دهد. خود ِ فرآیند ِ کانونیدن ِ خوب-احساس بخش ِ زیادی از محیطی را تغییر می‌دهد که این احساس هم‌اکنون در آن فرآورده می‌شود. حافظه‌ی ِ من از احساس ِ دوران ِ کودکی‌ام تغییر نخواهد یافت، بلکه شیوه‌ای که کلّ ِ تن‌ام آن احساس را خواهد فرآورد فرق خواهد داشت. و این یکی از راه‌های ِ فهمیدن ِ آن است که چرا کانونیدن به تن اجازه می‌دهد تا چیزی را تغییر دهد که زمان ِ زیادی در ما گیرافتاده و ناتغییریافته مانده بود.

این یعنی نیازی نی‌ست ما از آن چه درون ِ ما است بترسیم – چرا که هیچ چیزی در ما نی‌ست. بلکه، احساس‌های ِ ما هر لحظه از نو فرآورده می‌شوند.

اگر احساس‌های ِ خیلی زیادی خیلی سریع می‌آیند

برخی آدم‌ها کانونیدن را به این دلیل دش‌وار می‌یابند که احساس‌های‌شان خیلی سریع می‌آیند و خیلی زیاد هستند. کانونیدن برای ِ این آدم‌ها یک جور جا ماندن است. به آن‌ها می‌گویم، «هر کدام را بگیرید، و آن را بازایستانید، و با آن بمانید».

گاهی همین سودمند است که می‌گویم، «بسیار خب، آن معجون ِ کلّی ِ احساس‌ها آن جا است، حالا بگذارید همه‌ی ِ آن باشد، و فقط بگذارید خودتان به آرامی زیر ِ آن باشید، انگار فقط یک احساس زیر ِ همه‌ی ِ آن‌ها هست. ببینید آیا می‌توانید آن احساس ِ زیر ِ همه‌ی ِ آن‌ها را بگیرید». (سکوت… سپس… «آها، بله، احساس ِ (مثلاً) آزرده‌گی دارم») می‌گویم، «باشه، شما آن جا اید. ببینید آن آزرده‌گی واقعاً چی‌ست، آن حسّ ِ کلّی ِ آزرده‌گی».

می‌گویم، «فرمان را در دست بگیرید. همه‌ی ِ آن‌ها را بیرون بریزید، و سپس بگذارید یک به یک وارد شوند. نخست، همه را از دوش ِ خود پایین بی‌آورید. فقط راست بنشینید، به دور ِ اتاق بنگرید، و همه را کنار بزنید. نفسی بگیرید. سپس بگذارید یک احساس بی‌آید –  فقط یکی».

اگر انتقادگرتان احساس ِ بدی به شما می‌دهد

هر کسی «انتقادگری» دارد، صدای ِ زشتی که می‌آید و چنین چیزی می‌گوید، «هر کاری که انجام دهی جواب نخواهد داد»، یا «تو اصلاً خوب نی‌ستی. تو بی‌ارزش ای، هیچ کس نمی‌خواهد تو دور-و-بر-اش باشی» یا «تو باز گند زدی، همیشه کار-ات همین است. این هم یک مورد ِ دیگر در این فهرست ِ بلند» یا «تو فقط یک آدم ِ سست‌عنصر ای، بدون ِ شجاعت، فقط همین».

گاهی این صدا اطّلاعات ِ درستی را به کار خواهد گرفت، ولی در چنین حالتی هم، لحن ِ صدا بسیار زشت و زننده است، انگار که آن انتقادگر ِ ویران‌گر دارد به شما می‌تازد.

چیزی که بسیار اهمّیت دارد فهمیدن ِ این است که آن انتقادگر با منبع ِ درونی ِ خودتان فرق دارد. انتقادگر همان حسّ ِ احساسیده‌ی ِ خودتان نی‌ست که دارد از درون‌تان حرف می‌زند. بلکه، مثل ِ صدایی است که از بیرون، یا بالای ِ سرتان به سوی ِ شما می‌آید. دست‌اش را، مثل ِ پدر یا مادری خشم‌گین یا آموزگاری بدجنس، برای ِ شما بالا می‌برد.

طبیعی است که این کار احساس‌هایی در شما می‌آفریند، ولی این‌ها احساس‌هایی نی‌ستند که باید روی ِ آن‌ها بکانونید. آن‌ها فقط منقبض‌شده‌گی‌ها و فشرده‌گی‌های ِ سفتی هستند که انتقادگر در شما می‌سازد. به انتقادگرتان احترام نگذارید. انتقادگر وجدان ِ شما نی‌ست. وجدان «صدای ِ هنوز کوچکی» از درون است. شما می‌توانید خودتان بسیار به‌تر به ارزیابی ِ هر گونه اطّلاعاتی بپردازید، اگر نخست آن انتقادگر را به بیرون ِ راه‌رو بفرستید تا آن جا منتظر بماند. حسّ ِ خودتان از درون ِ شما می‌آید و همیشه احساسی مثل ِ یک گشایش، یک  نامنقبض‌شده‌گی، دارد. شاید خود ِ شما هم به همان بوده‌ها ^{فکت‌ها} برسید، شاید هم نه. در هر حال، تن-تجربه‌ی ِ کانونیدن از جنس ِ کاملاً دیگری خواهد بود.

به‌ترین راه در برابر ِ انتقادگر (همه یک چنین چیزی دارند!) این است که آن را با یک جور نظر ِ غیرمحترمانه پس زد. مال ِ من معمولاً همان چیزها را بارها و بارها می‌گوید. من هم به او می‌گویم، «برو پی ِ کار-ات و وقتی برگرد که چیز ِ تازه‌ای برای ِ گفتن داری».

یا می‌گویم، «مجبور نی‌ستم به کسی گوش دهم که با آن لحن با من حرف می‌زند».

همه‌ی ِ روان‌شناسان به این بخش ِ ویران‌گر از هر شخصی پی برده اند و نام‌های ِ گوناگونی به آن داده اند (اَبَرمن، والد ِ بد، نرینه‌روان ^آنیموس، انتقادگر). هر چه دوست دارید بنامید اش، ولی گول‌اش را نخورید. در کانونیدن، اگر وسط پرید، باید آن را از سر ِ راه بردارید. با دست‌تان آن را کنار بزنید، و توجّه‌تان را روی ِ تن‌تان بگذارید. بگذارید انقباضی که انتقادگر در آن جا ساخته است فرونشیند. صبرکنید تا دوباره منبع ِ درونی ِ خودتان را بحسّید، جایی که حسّ ِ احساسیده‌ی ِ مشکل ِ کلّی فرم می‌گیرد.

یک نفر حرف ِ خوبی در توصیف ِ این موضوع می‌گفت:

«آن چیز معمولاً یک حالت ِ بوووم‌م‌م به من می‌داد، ضربه‌ای در وسط. سیگنالی بود برای ِ احساسی وحشت‌ناک. حالا سیگنالی است برای ِ عصبانی شدن. انگار کسی مرا زده باشد. “خب، شما جلو اش را می‌گیرید!” (او مشت‌های‌اش را بالا می‌گیرد).»

این کار را انجام ندهید که فقط به انتقاگرتان باور داشته باشید و روی ِ احساس ِ بدی که در شما می‌سازد تمرکز کنید. در عوض، ببینید، آن زیر، شما واقعاً چه احساس و چه درکی دارید، و چه نیازی دارید. روی ِ جایی که خودتان می‌احساسید و نیاز دارید کارکنید، و نه فقط با انتقادگرتان.

«من مستقیم سراغ ِ احساس ِ بد-ام می‌روم، و مثل ِ همیشه احساس ِ بدی دارم»

برخی از آدم‌ها، با وجود ِ دستور-کارهای ِ دقیق و سنجیده‌ی ِ کانونیدن، همه‌ی ِ آن‌ها را می‌پرند و مستقیم می‌روند سراغ ِ احساس‌های ِ بد ِ معمول‌شان. برخی‌ها هم هر بار که رو به درون می‌چرخند، عادت دارند که رو به یک احساس ِ بد ِ خاص در درون‌شان بچرخند. بنابراین کانونیدن را می‌آغازند و آن هم همان جا است.

پس از این که دستور-کارهای ِ کانونیدن را در میان ِ گروهی باز می‌گویم، معمولاً از همه می‌خواهم یادداشتی برای ِ من بنویسند در این باره که در تلاش برای ِ کانونیدن با چه دش‌واری‌هایی روبه‌رو شدند. زنی نوشته بود، «وقتی این جا آمدم احساس ِ خوبی داشتم، روی ِ احساس ِ بد-ام کانونیدم، و حالا احساس ِ بدی دارم. آیا کانونیدن برای ِ همین است؟».

روشن است که اگر کانونیدن این باشد، چه نیازی به آن هست؟ کانونیدن این نی‌ست. کانونیدن یعنی اجازه دادن به حسّی احساسیده برای ِ فرم دادن به چیزی پهناورتر و دیگرگون‌تر از احساس ِ بد ِ آشنا و قدیمی‌تان. از آن گودال ِ آشنای ِ قدیمی بیرون بمانید، عقب بایستید، و حسّ ِ پهناورتری از آن ناحیه‌ی ِ مشکل ِ کلّی بگیرید که آن احساس ِ بد در واقع بخشی از آن است.

مثلاً، فقط به یاد نی‌آورید که در رابطه‌های ِ عاشقانه‌ای که به تازه‌گی به جدایی انجامیدند آزرده شدید. در عوض، عقب بایستید و بخواهید که حسّ ِ احساسیده‌ای فرم بگیرد – حسّی از کلّ ِ ناحیه: شما و عشق. بله، بله، آزرده‌گی هم هست، ولی دیگر چه چیزهایی هست؟ حسّ ِ کلّی ِ پیرامون و زیر ِ آن چی‌ست؟

بی‌شک، جای ِ فروفشرده‌ی ِ ویژه‌ی ِ خودتان را می‌شناسید. شاید حتّا مکشی باشد که شما را به درون می‌کشد، ولی فرو نروید. از خودتان بپرسید آن ناحیه‌ی ِ کلّی از زنده‌گی‌تان چه‌گونه احساسی دارد، و خواهید دید که دور از هر عاطفه‌ای ایستاده اید، و حسّ ِ احساسیده‌ای زیر ِ آن پدید خواهد آمد.

شاید عجیب به نظر برسد، ولی کانونیدن سبک‌تر از عاطفه‌های ِ سنگین است. گاهی عاطفه‌های ِ سنگینی هم در کانونیدن پدیدار می‌شوند، ولی حسّی احساسیده همیشه بر تن آسان‌تر از عاطفه‌ها است.

هوس‌های ِ شگرف، حسودی‌های ِ احمقانه، خشم‌های ِ تند، رنج‌های ِ بزرگ – این‌ها گاهی الگوهایی هستند که با احساس‌های ِ کوچکی کلید می‌خورند که شاید شما چندان توجّهی هم به آن‌ها نداشته اید. روی ِ آن احساس ِ «کوچکی» بکانونید که آن را کلید می‌زند، به ویژه اگر آن هوس ِ نیرومند چیزی است که بارها و بارها احساسیده اید و پیش از آن درپی‌اش رفته اید.

وقتی آدم‌ها نخستین بار در باره‌ی ِ کانونیدن می‌شنوند، گاهی چنین می‌پندارند که برای ِ انجام ِ آن نیاز به یک بعد-از-ظهر ِ آزاد دارند تا احساس‌های ِ پرفشاری را داشته باشند و به شکل ِ خصوصی برای ِ آن‌ها یک وقت بگذارند. کانونیدن چنین چیزی نی‌ست. حسّ ِ احساسیده‌ی ِ آن چیز ِ کلّی احساسی سبک‌تر از آن چیزی دارد که شما از پیش دارید می‌احساسید. می‌توانید هنگامی که چشم به راه ِ اتوبوس هستید بکانونید. فقط ببینید که میان ِ شما و احساس ِ خوب چه چیزی قرار دارد. درون ِ این‌ها نروید، فقط بگویید، «بله، همان جا است…»، و آسوده‌گی‌ای که از آن فاصله‌گذاری می‌آید احساس کنید. سپس، اگر مشکلی هست که نیاز است روی ِ آن کار شود، حسّ ِ احساسیده‌ی ِ کلّی ِ آن را بگیرید!، «داشتن ِ آن، هم‌اکنون، در آن جا چه‌گونه چیزی است؟». پیش از آن که پای‌تان به اتوبوس برسد احساس ِ بسیار به‌تری خواهید داشت. چند دقیقه میان ِ کارها هم برای ِ کانونیدن خوب است. چرا باید تنش‌های‌تان را در کلّ ِ روز با خود بکشید؟

کانونیدن فقط چند دقیقه زمان می‌برد، ده، پانزده دقیقه یا اصلاً بگوییم نیم ساعت. ولی نه بیش‌تر. سپس وقت ِ حرف زدن، استراحت، یا انجام ِ کاری دیگر است. سر ِ موردهای ِ پیش‌آمده خودتان را له نکنید. بعداً باز هم به آن‌ها خواهید برگشت. در این میان، تن آن را می‌پردازد.

عاطفه در برابر ِ حسّ ِ احساسیده: این جداسازی حیاتی است

وقتی دارید روی ِ حسّ ِ احساسیده‌ای می‌کانونید شاید عاطفه‌های ِ بیش‌تری دریابید که از آن بیرون می‌زنند. ولی حسّ ِ احساسیده عاطفه‌ای مانند ِ خشم، ترس، بی‌زاری، شادی، یا دل‌نگرانی نی‌ست. بلکه حسّی از وضعیت ِ عاطفی ِ کلّی‌تان است، احساسی از بسیاری چیزها با هم، که در آن عاطفه‌ای می‌تواند جاسازی شده باشد یا از آن عاطفه‌ای فرآورده شود.